polet_fantazii (polet_fantazii) wrote,
polet_fantazii
polet_fantazii

Сон - несколько основных факторов

Перед тем, как разговаривать о расстройствах сна, надо, наверное, кратенько очертить физиологические основы сна.
Регуляция сна, как вы, наверное, догадываетесь, процесс сложный и многоэтапный, до конца не изученный, но в режиме короткого конспекта можно сказать, что эта регуляция основана на циркадном ритме.

Все наше существование вообще очень плотно связано с разнообразными ритмическими циклами - Земля вращается вокруг Солнца, Луна - вокруг Земли, день сменяется ночью, прилив - отливом, овуляция - менструацией, бодрствование - сном. В течение суток меняется уровень стрессового гормона кортизола, гормона сна мелатонина, всевозможных других гормонов и нейромедиаторов, циклически изменяется температура тела, и все это влияет на наступление сна.
Самыми важными пунктами, на которые мы можем повлиять, являются следующие:
1. Ритмичность. Ее надо, по возможности, соблюдать. В нашей жизни это означает тот самый навязший с детства режим дня. Если у вас серьезные расстройства сна, бороться с ними без налаженного режима крайне трудно. В идеале, придется ложиться спать и вставать примерно в одно и то же время, даже в выходные.

2. Свет. Яркий солнечный свет в первые часы после пробуждения способствует нормальному сну. Яркий, особенно голубоватый свет электронных устройств перед сном препятствует выработке мелатонина и мешает сну. Эти знания можно и нужно применять на практике.

С солнечным светом бывает сложно, особенно зимой, и тогда имеет смысл приобрести себе яркую переносную лампу дневного света.
У меня вот такая , входит в сумку. В самые мрачные зимние дни я беру ее на работу.
В терапии при бессоннице (а такая есть) назначают свет подобной лампы сначала вечером, а потом все больше и больше сдвигают его к утру. Для самостоятельного применения лучше использовать лампу сразу с утра.

Вечером, наоборот, яркого света лучше избегать, особенно света от всевозможных гаджетов. Сделать это сложно, я сама очень люблю потупить в ФБ в постели. Но на сон это влияет плохо, куда лучше почитать обычную бумажную книжку при неярком ночнике.
И, если только это возможно, надо затемнить спальню, чем больше, тем лучше. В идеале, она должна быть абсолютно темной - ни лучика через шторы, ни отблеска от будильника, ни огонька от детектора дыма. Это не так просто, как кажется, наши квартиры загрязнены всевозможными световыми источниками. Но чем темнее будет в спальне, тем вернее будет вырабатываться мелатонин, и тем крепче будет сон. Если затемнить спальню нельзя никак, можно использовать маску. Реально помогает, испробовано. Всегда беру ее с собой в поездки - в гостиницах нередко то фонарь под окном, то телевизор/микроволновка глазом светят, а маску надел - и лепота.

3. Температура. Ночью температура тела понижается, и это способствует сну. Тепловые приливы у женщин перед менопаузой нарушают этот процесс и, соответственно, сон. Если возможно, температуру в спальне на ночь надо снижать. Днем должно быть тепло и светло, а ночью - темно и прохладно. Если вы любите принимать ванну, то принимайте ее перед сном - в ванне вы разогреетесь, а потом охладитесь, и это положительно повлияет на сон.
Tags: Доктор Сон
Subscribe
  • Post a new comment

    Error

    default userpic

    Your reply will be screened

    When you submit the form an invisible reCAPTCHA check will be performed.
    You must follow the Privacy Policy and Google Terms of use.
  • 8 comments