polet_fantazii (polet_fantazii) wrote,
polet_fantazii
polet_fantazii

Тренировка на кор по Peggy Brill

Если вы уже не очень молоды и у вас побаливает поясница, то причины для этого могут быть разные, но я хочу остановиться на одной, а именно - слабых мышцах так называемого "кора" - от английского core, сердцевина. Они включают в себя мышцы-стабилизаторы в области живота, спины, ягодиц и бедер.

Тренировки на кор бывают разные, в том числе приседания со штангой, становые тяги, вот это все. Но если у вас болит поясница, то приседания со штангой вам могут повредить (у вас получится порочный круг - чтобы укрепить слабые мышцы кора, вы будете делать тяжелые упражнения. Но удержать правильную форму вы не сможете, потому что для нее нужны сильные мышцы кора. А если они у вас слабые, то у вас будет заведомо плохая форма, и вы рискуете закончить тренировку с куда более сильной болью, чем начинали).
Некоторые пытаются качать мышцы живота различными скручиваниями и подниманиями ног, но и эти упражнения могут скорее навредить, чем помочь - при них приходится сгибать-разгибать ту же самую поясницу, возможно, со сдавлением межпозвоночных дисков. Ну ладно, на живот можно делать планки. А для остальных мышц что?
Я нашла в библиотеке книжку специалиста по реабилитации (ЛФК?) Пегги Брилл. Книжку надо скоро сдавать, поэтому сохраняю упражнения здесь.
Для начинающих 14 упражнений.

1. Подготовка. Лечь на спину (на коврик). Затылок и лопатки остаются прижатыми к полу все время. Прижать поясницу к полу (колени могут приподняться, ягодицы напрягутся - это нормально).
Руки вытянуты вдоль тела ладонями вверх.
Упражнение состоит из пяти движений. Имеет смысл разучить все движения, чтобы не прерываться.
1) "Удлинить" шею, прижав подбородок к груди. Затылок прижат к коврику!
2) Сдвинуть лопатки вместе и вдавить их в коврик.
3) Сместить грудную клетку вниз (покашляйте, чтобы понять, куда это - вниз. Она сдвигается вниз при кашле).
4) Наклонить таз (попа прижата к полу) так, чтобы лобок "приблизился" к пупку. Он никуда не приближается особо, но изменяется его угол.
5) Ноги вытянуты, насколько возможно. Вжать тыльную стороны коленей и пятки в коврик, согнуть ступни в сторону лица.
После всех этих манипуляций тело будет натянуто, как струна. Держать на счет до двенадцати. Не забывать дышать.

2. Натяжение языка. Не знаю, для чего это упражнение здесь, наверное, просто для здоровья. Продолжаем лежать на спине, расслаблено, ладони вверх. Высунуть язык вниз, через нижнюю губу, как можно дальше. С высунутым языком, не сдвигая головы, посмотреть вверх и "назад", насколько глаза повернутся. Похоже на йоговскую позу льва, только лежа на спине. Держать на счет до шести.

3. ИП - лежа на спине, ноги согнуты в коленях (ступни на полу), руки сложены на животе.

1) Повернуть таз так, чтобы поясница прижалась к полу; "удлинить" шею наклоном головы; втянуть живот. Держать на счет до шести.
2) Повторить Предыдущую позу. Поднять правую ногу, согнутую в колене. Левой рукой дотянуться до правого колена (спина и лопатка прижаты к полу). Толкать колено от себя, причем колено должно сопротивляться. Такая борьба руки с коленом. Живот втянут. Повторить три раза на счет до шести.
3) Опустить правую ногу и повторить то же самое с левым коленом и правой рукой.
4) из И.П. поднять оба колена, толкать их обеими руками (на этот раз левая рука к левому колену, правая - к правому, без перекреста). Тоже три раза.

4. Глубокое дыхание, лежа на животе (голова повернута в сторону, руки вдоль тела).

5. "Кобра", модификация. Основные моменты - торс поднимается за счет выпрямления рук. Поясница и ягодицы остаются как можно более расслаблеными (это трудно, ягодицы норовят сжаться и поучаствовать, а это "зажимает" поясницу).
Голова при подъеме туловища тоже поднимается, сначала лоб, потом нос, потом подбородок. Но при этом шея должна как бы "удлиняться", а не сжиматься, что происходит, если просто задрать голову назад.
Таз по возможности остается прижатым к полу. Если это не получается, то пусть поднимается, главное - не напрягать ягодицы.
Держать на счет до трех, повторить шесть раз.


6. Это упражнение состоит из двух частей.
Сначала "бабочка". И.П на животе, лоб прижат к коврику, руки вдоль тела, ладони вверх.
1) Втянуть живот, вжать лобок в пол, свести лопатки вместе.
2) Двигать сведенные лопатки вниз, к попе. Верхняя часть тела должна начать подниматься. Руки тоже должны подняться, до ягодиц. Глаза и подбородок не поднимать, смотреть вниз. Держать на счет до шести, потом отпустить и перейти ко второй части.
Опять лежите на животе, но поднимите руки так, чтобы лоб лежал на тыльной стороне ладоней.
Ноги чуть шире плеч. Поднимите ноги вверх, до уровня ягодиц. Сводите-разводите пятки (хлопок пятками) двадцать раз.

Повторите упражнение так, чтобы получилось три "бабочки" и два "хлопка пятками".

7. И.П. лежа на боку, верхняя часть туловища приподнята, опираясь на руку, согнутую в локте.
Таз согнут так, что ноги направлены вперед и образуют угол в 45 градусов с телом (лягте на левый бок, обопритесь на левый локоть, прямые ноги образуют угол с телом). Втяните живот. Правую руку опустите вниз, поперек живота, так, чтобы локоть касался таза. Туловище должно оставаться как есть, не заваливаясь ни назад, ни вперед.
1) Поднимите правую ногу сантиметров на десять. Стопа согнута под прямым углом. Мышцы живота втянуты. Правый локоть касается таза. Медленно двигайте ногу вперед, так далеко, как получится. Держите на счет до шести, повторите шесть раз.
2) Опять поднимите ногу на десять см. Отведите ее назад как можно дальше (не заваливаться назад туловищем!) Шесть раз.
3) То же самое, но вращайте поднятую ногу шесть раз по часовой стрелке и шесть раз против.

Повторить на другой стороне.

8.
Растяжка хамстрингов. Тянуть на себя ногу, сначала согнутую, потом прямую. Поясница прижата к полу, живот втянут.





9. Поза освобождения ветра, вот как здесь .

10. Скручивание поясницы в положении лежа с согнутыми коленями. https://med.wikireading.ru/145620

11. Глубокое дыхание, лежа на животе (голова повернута в сторону, руки вдоль тела).

12. И.П. Лежа на животе, лоб прижат к коврику. Руки вытянуты вперед ладонями вниз. Живот втянут, лобок прижат к полу.
1) Вытянуть правую руку вперед как можно дальше и поднять сантиметров на пятнадцать. Одновременно поднять левую ногу на такое же расстояние (не сильно высоко), пальцы ноги направлены максимально назад. Держать на счет до шести. Следить за тем, чтобы лобок оставался прижат к полу (для стабильности поясницы), шея оставалась прямой, взгляд вниз.
Повторить с другой стороны. Три раза.

13. Опять кобра.
14. Опять глубокое дыхание.
Tags: ЗОЖ
Subscribe
  • Post a new comment

    Error

    default userpic

    Your reply will be screened

    When you submit the form an invisible reCAPTCHA check will be performed.
    You must follow the Privacy Policy and Google Terms of use.
  • 6 comments