polet_fantazii (polet_fantazii) wrote,
polet_fantazii
polet_fantazii

Были вопросы по низкоуглеводной диете. Я, кажется, писала что-то уже об этом, но не могу сейчас найти, где.
Поскольку мы сегодня вылетаем в Миссури смотреть солнечное затмение, времени у меня немного, могу очертить тезисно.
Дисклеймер: Я не рекламирую низкоуглеводку и не призываю никого ей следовать. Она, как и любая диета, подходит не всем. Я пишу о том, что делаю лично я, при том, что у меня есть медицинское образование, и мне в разы легче понимать, что со мной происходит и почему, чем человеку, далекому от медицины.

1. В целом, любая диета (система питания), включающая меньше, чем 100 г углеводов, считается низкоуглеводной. Но для большинства людей 100 г углеводов слишком много для подавления аппетита.

2. Подавление аппетита и есть та фишка, которая делает низкоуглеводку притягательной для многих людей. При метаболическом синдроме есть и другие бонусы (энергии больше), но здоровые люди с лишним весом могут не наблюдать этого прилива энергии.

3. Подавление аппетита приходит далеко не сразу (есть счастливчики, но у многих уходят месяцы на то, чтобы это произошло). На этом я сломалась в прошлый раз (http://polet-fantazii.livejournal.com/418870.html).
Многим надо, во-первых, переждать адаптацию, которая бывает разной по времени.

4. Далеко не для всех работает правило "не считайте калории". Аткинс, который это рекомендовал, строил диету, экспериментируя на себе, а потом на своих пациентах. Аткинс был крупным мужчиной. Кто были его пациенты - не знаю, не удивлюсь, если тоже, в основном, мужчины. У мужчин базовый уровень метаболизма гораздо выше, чем у женщин, и калорий им нужно куда больше. Я по Дэвиду это видела - когда он худел со мной (и очень хорошо похудел. Потом пошла супер стрессовая полоса в жизни и мы оба, увы, сорвались), он запросто мог замастрячить себе огромный вкусный бутерброд на 600 калорий и наесться им. Дэвид спокойно мог есть три раза в день по 600 калорий и еще зажевать чего-нибудь вкусненького калорий на 200-300 перед сном, и терять по два-три кило в месяц. Я при моем возрасте и росте могу позволить себе максимум 1500 калорий со спортом и 1300-1400 без спорта, а это гораздо меньше еды. Женщинам, особенно небольшого роста, без подсчета калорий не обойтись.

5. Низкоуглеводка может быть высокобелковой (как у Лайла Макдональдса в книге "Быстрый сброс жира"), но традиционно это диета с высоким содержанием жира, а не белка. Нужно посчитать, сколько требуется белка (нельзя слишком мало белка, начнут разрушаться мышцы), исходя из пола-возрасты-массы тела-физической активности (https://www.ruled.me/keto-calculator/). Потом нужно внести желаемое количество углеводов (обычно начинают с 20 г). Все остальное добивают жирами, доходя до нужного количества калорий.
Тем, кто совсем не хочет заморачиваться никакими подсчетами, низкоуглеводка может не подойти, потому что без подсчетов баланс макронутриентом может оказаться неправильным и желательного эффекта может не произойти. Жир не обязательно должен быть маслом, авокадо тоже пойдет. В орехах и сливках много жира, но с ними надо осторожно - чувства сытости они могут не вызвать, а калорий в них море, для многих орехи, сыр и сливки являются продуктами нежелательными, именно по этой причине.

Мое примерное меню на сейчас, когда аппетит, наконец-то, подавился, таково: завтрак - яичница плюс-минус бекон, салат.
Обед - суп с овощами на мясной/куриной основе, с мясом или тофу и иногда с лапшой ширатаки с нулевой калорийностью. Или салат с авокадо и курицей. Или много салата/овощей с мясом-рыбой.
Ужин - вариация обеда. В те дни, когда я ем два раза в день, я пропускаю завтрак и ем обед и ужин.

6. Голод совсем не пропадает, это неправда. Но его гораздо легче переносить, он приходит на пять минут и уходит. До нынешнего раунда низкоуглеводки я не могла себе представить два приема пищи в день, я бы самопереварилась. Сейчас это происходит практически безболезненно. Выпиваю большую чашку чая-кофе, которые забеливаю низкокалорийным миндальным молоком, и все проходит.
7. Многие не в силах пережить начальную адаптацию, которая бывает особенно тяжелой, если не хватает а) жидкости б) жира в) таких элементов как калий, натрий, кальций, магний. Поэтому в адаптацию ограничивать калории не нужно, при появлении слабости или других неприятных симптомов дополнительно есть жир (авокадо, например. Или сало, если кто любитель). Солить все обильно и дополнительно принимать магний и прочее, плюс много жидкости. Адепты говорят, что пить надо строго воду, но я, например, не очень просто воду люблю, поэтому зеленый чай и всякие травяные чаи, да и обычный чай тоже подходят мне больше. Подслащиваю чай стевией; для меня это подходит.
8. Для тех, кому необходимо разнообразие, существует большой банк рецептов. Я лично ем очень простую еду, меня не напрягает одно и то же есть каждый день, но если кому это важно, то можно много чего разного есть, если оно вписывается в калораж.
Tags: попытки похудания
Subscribe
  • Post a new comment

    Error

    default userpic

    Your reply will be screened

    When you submit the form an invisible reCAPTCHA check will be performed.
    You must follow the Privacy Policy and Google Terms of use.
  • 0 comments