polet_fantazii (polet_fantazii) wrote,
polet_fantazii
polet_fantazii

Интервальное голодание

Начинаю на себе новый эксперимент.
Какое-то время назад я тут жаловалась на лишний вес и вынужденные ограничения в физических нагрузках.
Спасибо всем, кто посочувствовал, однако же от того, что просто пожалуешься, проблема не решится. Надо с ней что-то делать!

Какие-то знания у меня уже были, я прошерстила еще кой-какую литературу и решила попробовать на себе интервальное голодание.

Ну, как попробовать - когда-то я этим занималась некоторое время, с большим успехом. Подкосили меня тогда следующие вещи - отсутствие хорошей методики, недопонимание некоторых вещей, которое привело к усердию из разряда "заставь дурака Богу молиться, он и лоб расшибет" и чудесная, но несвоевременная поездка в Грецию с бойфрендом, который любил вкусно покушать и водил меня по разнообразным рестораном с девизом "Ну не можешь же ты этого не попробовать!"

Налаженный было режим питания тогда сбился (но еда была очень вкусная, что да, то да), а потом пошел стресс приближающегося переезда в Штаты, и войти обратно в режим я уже не смогла (скорее, не захотела).

Вес потом ко мне, естественно, вернулся, но далеко не сразу, а, наверное, года за три-четыре. Что было естественно и ожидаемо, поскольку сытный ужин с вином был на тот момент моим способом справляться со стрессом.
Но это так, предыстория.

В принципе, лечебное голодание на тот момент практиковалось довольно давно, популярность приобрело благодаря Полю Бреггу (рекомендовать которого не стану, поскольку до сих пор не могу решить, был ли он шарлатаном или увлеченным недоучкой). Однако медицине, хотя бы и интуитивной, этот способ был известен.
В последнее время медицина интуитивная подкрепилась медициной научной. У меня нет времени подробно расписывать известные факты и цитировать исследования, может быть когда-нибудь потом, при условии, что я в этом методе не разочаруюсь.
Поэтому очень-очень тезисно:

1. Для похудания надо потреблять меньше калорий, чем тратишь.

2. Попытки долговременно поддерживать низкокалорийную диету ведут к срывам, зажорам и расстройствам пищевого поведения.

3. Простой отказ от сахара и переход на здоровую пищу типа Средиземноморской диеты полезен, но не обязательно приведет к потере веса, поскольку переесть можно и здоровой пищи, кстати, довольно легко. Макали когда-нибудь свежий цельнозерновой хлебушек в ароматное оливковое масло, запивая бокалом-другим вина? Если учесть, что женщине моего роста и возраста для медленного похудания без особых занятий спортом нужно придерживаться примерно 1400 калорий в сутки, то легко прикинуть, что это очень маленькое количество вкусной еды. На этом калораже можно держаться, питаясь курогрудью, сырыми овощами, гречкой и обезжиренным творогом, но это не Средиземноморская диета, это предыдущий пункт с вытекающими последствиями.

4. Для нашего организма, скорее всего, очень естественно питаться с большими перерывами, наедаться, когда еда есть и терпеть, когда ее нет. Если уж на то пошло, то именно это, скорее всего, ближе к тому, что ели предки, а вовсе не модное Палео (ага, яичница с беконом и никакого дикого зерна не зажевать. А предки-то пещерные и не знали).

5. Исследования показывают, что если человек голодает, скажем, день, а потом наедается, то он съедает примерно на 10-20-25 % больше, чем в обычные дни. Если разделить это количество калорий на два дня, то получится нехилый дефицит. При этом не надо жевать курогрудь, если не хочется, а можно съесть стейк и десерт.
Конечно, надо все равно следить за тем, что ешь, потому что если устроить Гаргантюов пир и за день употребить тортик, мороженку, сладкий сок, фрапуччино из Старбакса, стейк, вино и картошечку фри, то в одно лицо это войдет легко, а дефицита калорий не выйдет.

6. Большая часть исследований таки проводится на мышах. То есть, всегда можно усомниться и сказать, что все это ерунда и к человеку не относится. Кроме того, исследований пока не очень много. Я не знаю, есть ли исследования о связи интервального голодания и расстройств пищевого поведения - если и есть, то мне не попались (направленно пока не искала).

7. Тем не менее, набирается все больше фактов о пользе интервального голодания. Улучшение памяти, предотвращение деменции (уже имеющуюся деменцию, увы, вылечить нельзя. Можно только попытаться замедлить), увеличение продолжительности жизни, замедление старения, возможное предотвращение рака - это все в активе. При этом надо помнить, что гены все-таки имеют большое значение, и если есть сильная предрасположенность к тому же раку, то он, наверное, все же разовьется. Разовьется ли он позже - сказать сложно, неизвестно.

Кстати, если кто-то имеет родственников с деменцией и хочет избежать такой же участи, то, судя по результатам исследований, можно сказать, что сочетание интервального голодания с длительной ходьбой (именно ходьбой. Не знаю, если, скажем, бег просто не был исследован, или именно ходьба обладает целебными качествами) является лучшей профилактикой этого печального недуга.

Вот это была суперкраткая теоретическая часть, без перечня задействованных гормонов, анализа состава макронутриентов и прочего.

Теперь о себе.
Сразу с места в карьер я лично голодать вряд ли смогла бы. У меня повышенная инсулинорезистентность, склонность к диабету, поэтому голодовка на ровном месте, скорее всего, вызвала бы головную боль, усталость, раздражительность, а потом, возможно, и срыв.
Поэтому я потратила где-то месяц на низкоуглеводную диету. К потере веса она лично среди меня не приводит, что и вызывало в прошлом мое разочарование (я все диеты пробую на себе, как истинный экспериментатор, ога. Протасовку только не пробовала, я йогурты не люблю).
Но низкоуглеводка, если ее правильно делать (мало кто делает правильно, отсюда и рассказы об утомляемости, плохом самочувствии, упадке сил), очень хорошо регулирует уровень инсулина, уходят инсулиновые пики, и голод переносится значительно легче. Есть хочется, особенно поначалу (это я по прошлому опыту говорю, о нынешнем опыте расскажу тогда, когда его наработаю). Но это преходящее чувство голода (очень захотелось есть, перетерпел чуть-чуть, через пять минут забыл, что хотел есть). Нет вот этой слабости, нет раздражительности и чувства, что готова убить каждого на своем пути.

В общем, месяц низкоуглеводки, по правилам. Потом примерно дней десять попытка "голодать" по схеме не есть 16 часов, есть на протяжении оставшихся восьми. В принципе, пошло неплохо, но я не знаю, есть ли от этого такой же оздоровительный эффект, как от более длительного голодания. Похудеть точно похудеешь, поскольку калорий потребляется меньше (я считала), но если уж использовать метод, то почему не получить максимально возможные бенефиты?
Вчера пришла с работы поздно и провела первый опыт относительно длительного голодания (с девяти вечера вчера до пяти вечера сегодня). На руку было то, что сегодня у меня нерабочий день. Было бы лучше провести 24-часовое голодание (и я бы смогла, было не так уж и трудно), но завтра мне вставать, как обычно на работу, в пять, а значит, в постель не позже девяти (ну, как не позже... душ, то-се, вечно запаздываю), а, значит, есть в девять не получится ну никак. Ну и ладно, в следующий раз сделаю опять в нерабочий день, но поем накануне раньше.
В пять поела овощного супчику, чтобы перебить аппетит до приезда муж с работы. Приедет - поедим стейк!


Рекомендуемое чтение из легко читаемого, для неспециалистов: The FastDiet (тут игра слов - одновременно и быстро, и голод), авторы Майкл Мосли (врач) и Мими Спенсер.
Там про научное обоснование, подробный рассказ об имеющихся исследований и собственный опыт с рекомендуемой методикой (я, скорее всего, методику буду применять другую, но точно пока не знаю). Книга только про голодание, не про низкоуглеводку.
Плюс я очень люблю статьи Лайла Макдональда, которые он публикует на сайте bodyrecomposition.com.

Tags: ЗОЖ, попытки похудания
Subscribe
  • Post a new comment

    Error

    default userpic

    Your reply will be screened

    When you submit the form an invisible reCAPTCHA check will be performed.
    You must follow the Privacy Policy and Google Terms of use.
  • 39 comments